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健康知识:孕期饮食补铁巧心机
日期:2019-01-14

1、为什么孕妈妈中高发缺铁性贫血?

  孕妈妈在怀孕期间由于血容量的增加和胎儿的生长,对铁元素的需要量会明显增加。母体血清铁是胎儿获得铁的唯一途径,孕妈妈发生缺铁性贫血会直接影响胎儿正常的生长发育和心智水平,重度缺铁性贫血还会导致胎儿宫内窘迫,生长受限,早产或死胎,因此,孕妈妈一定要重视自己的铁营养状况。

2、不贫血就一定不缺铁吗?

  有些孕妈妈会问,我孕期检查身体医生说不贫血,血红蛋白是正常的,然而不贫血就一定不缺铁吗?

  铁缺乏分为三个阶段:当机体对铁的需求与供给失衡,导致体内贮存铁减少或耗尽,此为缺铁的第一阶段;继之红细胞内铁缺乏,表现为体内缺铁性红细胞生成,此为缺铁的第二阶段;最终导致缺铁性贫血,表现为缺铁引起的小细胞低色素性贫血及其他异常,此为缺铁的第三阶段。

  铁缺乏的前两个阶段又称为“隐性缺铁”阶段。当身体出现铁缺乏,但尚未到达贫血阶段时,通过检测血红蛋白的方法是难以检查出铁缺乏的。因此,我们建议孕妈妈除了进行血常规检测外,还应进行血清铁蛋白检测,因为血清铁蛋白测定是用于诊断早期缺铁最灵敏的指标。很重要的一点是,随着体内铁储备的日益短缺,当发展为采用血红蛋白可以确诊的第三个阶段时,即缺铁性贫血时,已经对胎儿的生长发育造成了影响。因此,不贫血并不代表不缺铁,这点孕妈妈们一定要认识到,并应及时进行血清铁蛋白检测。

3、孕妈妈一定要知道的饮食补铁巧心机

  在各类食材中,铁的存在形式分为血红素铁和非血红素铁,其中血红素铁是人体较易吸收利用的形式,主要存在于动物性食物中。在植物性食物中,主要是非血红素铁,吸收利用率比较低。孕妈妈在选择食材时不仅要看它的铁含量,还要了解食物中铁的吸收率,同时还要考虑食物之间促进和妨碍机体铁吸收利用的影响因素。

  为了帮助孕妈们记忆和选择食物,我们特将膳食补铁的原则编成了朗朗上口的歌诀,并逐条为你解析哦。

动物肝脏动物血,血红素铁含量高

  动物血制品和动物肝脏这两类食物的含铁量在各类食材中是高居榜首的,例如猪肝22.6mg/100g、鸭血30.5mg/100g。动物血制品,其中的铁以血红素铁的形式存在,可直接被肠道吸收,不受食物中草酸、植酸等的影响。动物肝脏中含有较多的微量元素,如铜、维生素A,铜元素可促进铁的吸收,维生素A具有改善铁的吸收和转运功能。在我国,推荐孕妈妈在孕中期和孕晚期每天铁的摄入量比孕前应分别增加4mg和9mg,达到24mg和29mg。孕中、晚期每周摄入1-2次动物肝脏和动物血,每次20-50g,即可提供铁7-15mg。如鸭血粉丝汤、青椒炒猪肝都是很好的补铁菜肴。

牛羊猪肉和驴肉,红肉富铁吸收好

  与白肉(鱼肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉)相比,红肉(牛肉、羊肉、猪肉、驴肉)中含有丰富的血红素铁,而且铁的吸收利用率较高,例如,驴肉的含铁量是4.3mg/100g, 是鸡肉(含铁量为1.4mg/100g)的近3倍。因此缺铁的孕妈妈在选择肉类时应多选择红肉,并注意在烹调时使用瘦肉部分,以免动物脂肪摄入过多,因为过多摄入油脂会抑制胃酸分泌,也不利于铁的吸收。

富铁食物与果蔬,搭配食用会增效

  蔬菜水果中多富含维生素C,维生素C可将三价铁还原为二价铁,二价铁更容易被人体吸收利用。同时维生素C还能与铁络合成不稳定的抗坏血酸亚铁,使铁从其他结合物中释放出来,从而促进非血红素铁的吸收。因此,香煎牛排搭配一杯鲜榨果汁真的是既科学又洋气的吃法哦! 

茎叶蔬菜要焯水,去除草酸和植酸

  咱们中国人吃饭都习惯有肉有菜,荤素搭配,然而,茎叶类蔬菜(如菠菜、油菜、芹菜)中富含草酸、植酸和磷酸盐,这些物质可与肉类中的铁结合生成不溶性的铁盐,妨碍机体对铁的吸收和利用,因此我们提醒孕妈们在做茎叶类蔬菜时,先过热水轻焯,此时其中的草酸、植酸和磷酸盐含量会大大降低,即可与肉类一同享用啦。

不喝咖啡和浓茶,以免妨碍铁吸收

  浓茶和咖啡会造成胎儿神经系统兴奋,本就不是孕妈妈们的适宜饮品。咖啡中的多酚类物质和浓茶中的鞣酸,均可与铁元素形成难溶性盐类,从而影响铁的吸收和利用。因此,缺铁的孕妈妈们更加不提倡饮浓茶和咖啡。

强化食品不排斥,融入膳食效果妙

  如果想多管齐下,多途径解决缺铁问题,购买铁强化食品融入膳食中也是不错的选择,如铁强化酱油、营养强化大米、营养强化面粉、营养强化面包。很多孕妈妈们认为这样的食品不是天然食品,非常排斥选用,事实上,目前已经批准上市的强化食品都是经过前期大量科学研究证实的非常安全和有效的食品,它们和其他包装食品在安全性上无异,反而营养密度更高,借助它们,可以在不改变饮食习惯的同时悄然改善孕妈妈们的缺铁问题,岂不是很方便易行呢。  

撰稿人:营养科 俞丹

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